(Na)učme (se) PLAVAT

„Plavání je ideálním sportem pro lidi malého vzrůstu. Působí příznivě na klouby a pomáhá zvýšit flexibilitu (ohebnost, pružnost) těla, což je důležitá podmínka jejich dobrého zdraví.“ (Americká organizace sportovců malého vzrůstu – DAAA)

Také považuji plavání za jednu z vůbec nejlepších pohybových aktivit pro lidi malého vzrůstu. Samozřejmě nehodí se plně pro každého kvůli specifickým zdravotním potížím a také připouštím myšlenku, že někdo jednoduše plavání k životu nepotřebuje. Pokud je to však jenom trochu možné, moc se za něj přimlouvám. Pravidelné plavání je vskutku báječné na všechny části našeho, přeci jenom od běžné populace odlišného, těla. Plavání posiluje ty správné tělesné partie, podporuje naše pohybové schopnosti a hlavně působí blahodárně na páteř.
Americká organizace DAAA vypracovala speciální plavecký program, který existuje nejen na papíře, ale také ve skutečnosti. Pro každého z nás snad může představovat zajímavou inspiraci, i když zvláštních plaveckých trenérů pro lidi malého vzrůstu se asi nedočkáme.

DAAA Swimming Program

Plavecký program DAAA byl vytvořen pro všechny plavce malého vzrůstu všech věkových kategorií a schopností, od rekreačních plavců až po elitní závodníky mezinárodních soutěží. Účastníci tohoto programu se učí plavat podle programu, který lze rozvíjet na školách a v různých komunitách stejně tak jako ve speciálních táborech, které probíhají ve stejnou dobu jako výroční národní hry sportovní asociace lidí malého vzrůstu, kde se také závodí (ti nejlepší pak soutěží na federálním mistrovství zdravotně postižených Spojených států, paralympijských hrách a také na světovém šampionátu). Autoři programu ale zdůrazňují – ať už je člověk malého vzrůstu závodník anebo jenom příležitostný plavec, jeho odměnou je radost z pohybu, přátelé a tělo, které je fit.

Jak na to? Aneb rady pro začínající plavce.

Prvořadá je bezpečnost!

Jak hluboký je bazén? Než se vnoříte do vody ověřte si její hloubku. Jestliže jste ne-plavec či začátečník a voda je příliš hluboká na to, aby jste dosáhli na dno, měli byste se držet alespoň jedné z uvedených zásad: a) mít plovací vestu nebo jinou pomůcku pro plavání, b) pohybovat se v bazénu s vyšší a silnější osobou, která by jistila vaši bezpečnost, pokud byste se cítili unaveni, c) plavte blízko okraje bazénu, nebo blízko plovoucích dělicích „pruhů“, abyste se mohli zachytit, když jste unaveni, d) využívejte různých plošin v bazéně pod vodou anebo e) najděte si raději jiný bazén, kde není tak hluboko.

Udržíte hlavu nad vodou? Jednou z vašich prvních priorit, kterou musíte zvládnout je naučit se, jak šlapat vodu s hlavou nad hladinou tak, abyste mohli pohodlně dýchat. Šlapání vody je zvlášť důležitou dovedností pro plavce malého vzrůstu, kteří nemohou v bazénu dosáhnout nohama na dno.

Potápět se či nepotápět se? Nestabilita krční páteře lidí s některými formami malého vzrůstu (autoři ale nemají na mysli lidi s achondroplázií) může vést k úrazu páteře jestliže je při potápění v bazénu oblast krku vystavena tlaku, nebo když se v něm provádějí aktivity které mohou urychlit ohnutí (flexi) krku. Takovou nestabilitu mohou odhalit lékaři pomocí rentgenu. Plavci s tímto problémem se nesmí potápět do vody! Musejí se poradit s lékařem, jaké mají používat při plavání pomůcky, aby úrazu předešli.

  
Technika záběru

Poloha hlavy a těla. Plavec by měl mít dobré horizontální (vodorovné) postavení těla, tím se myslí, že by hlava, paže, boky, kolena a chodidla měly být všechny blízko hladiny vody. Důležitá je zvláště poloha hlavy. Nejlepší je obvykle v linii těla. Když je příliš vysoko, „spodek“ klesá a klade plavci odpor. Plavci malého vzrůstu mívají někdy problém s rovnováhou ve vodě, zvláště když se teprve učí plavat. Doporučuje se trpělivost a zkoušet jaká poloha hlavy, vůči zbytku těla je pro vás konkrétně nejlepší.

Natočení těla. Jestliže plavete kraul (volný tyl) nebo boční kraul („ouško“) měli byste se natáčet na tu stranu, kde ruka zabírá do vody tak, aby bylo tělo v „proudnicové“ pozici s menším odporem a tak, aby ruka, která už je pod vodou byla v poloze vhodné k „veslování“ (možná by se hodilo i slovo „kormidlování“, anglický výraz scull se těžko v této souvislosti překládá).

Pohyby pažemi. Dobří plavci zkoušejí dosáhnout co nejdelší vzdálenosti každým záběrem paží (tempem). Můžete si zjistit svoji účinnost počítáním temp, které potřebujete ke zdolání určité vzdálenosti (například na šířku bazénu) – čím méně, tím lépe! Bez ohledu na tempa, můžete zlepšit účinnost svého plavání také „veslováním“. Plavci, kteří jsou dobří ve „veslování“ tlačí své ruce proti vodě a často mění jejich pozici, aby měli vodu stále „pod kontrolou“. Protože malí lidé mají krátké ruce, musejí na „veslování“ pracovat tak, aby dosáhli dobré vzdálenosti na každé tempo.

Zlepšujte své „veslovací“ schopnosti! Položte se na vodu na záda. Nekopejte. Rukama pohybujte nahoru a dolu pár centimetrů pod vodou (veslujte). Když to děláte správně, utvoří se nad vašima rukama na hladině vody malé víry. Sledujte zda „víříte“ oběma rukama najednou.

Pohyby nohou. Když plave malý člověk kraul měl by kopat nohama ve stylu – malé, silné a rychlé kopance přispívající ke správné poloze těla a rychlosti.

Dýchání. Když plavete kraul otáčejte při nadechnutí hlavu na stranu spíše, než byste ji zvedali dopředu – pamatujte, že kdykoliv zvedáte hlavu, vaše pozadí a nohy jdou ke dnu. Při všech tempech, dbejte na to, abyste hlavu vrátili do „proudnicové“ polohy jakmile ukončíte nádech – to vám umožní udržet si správnou polohu těla.

  
Doporučení pro rekreační plavce

Používejte „nadnášecích“ pomůcek. Používejte při učení se plovací vestu, nebo nafukovací křidélka. Potom se nemusíte bát nacvičovat jednotlivá tempa. Nepoužívejte ale pomůcky, které omezují pohyb rukou nebo nohou. Nespoléhejte na tyto pomůcky jako na záchranu – pouze vám pomáhají učit se novým dovednostem a nabývat na síle a vytrvalosti.

Rada! Když používáte nafukovací pomůcky, zkuste vzduch postupně kousek po kousku upouštět až se vaše obratnost zlepší natolik, že už nebudete potřebovat žádnou pomůcku.

Používejte ploutve. Potápěčské ploutve pomáhají plavci vyvinout silnější i účinnější záběry nohou. Může se vám také lépe pracovat rukama a snadněji dýchat. A je tak báječné plavat jako raketa!
Přihlaste se do odborně vedeného kurzu plavání. Prostě proto, že je to snazší.

  
Doporučení pro závodníky

Pracuj na rozvíjení a upevňování správné techniky.
Trénuj pravidelně. Doporučuje se alespoň tři dny v týdnu minimálně 30 minut pokud je cílem udržet si ve formě srdce a dýchání. Plavat denně, a rozhodně déle než jenom 30 minut, musí každý, kdo chce mít úspěch na závodech.
Staň se členem plaveckého týmu.

  
Doporučení pro trenéry (rodiče)

Učte plavce dosahovat vyvážené polohy těla ve vodě, aby dobře dýchali a efektivně plavali. Lidé malého vzrůstu, zvláště malé děti které se teprve učí plavat, často obtížně dosahují ve vodě správné horizontální postavení, protože mají relativně velkou hlavu a krátké končetiny. Navíc nedostatečná flexibilita krku. u některých plavců malého vzrůstu může působit obtíže při otáčení nebo zvedání hlavy k nádechu. Tento problém pomáhá řešit experimentování s různými polohami hlavy i těla.

Učte správnou techniku záběru (tempa). Používejte stejné principy na zvýšení efektivity plavání a snížení odporu jako u „průměrně velkých“ plavců. Většina plavců s achondroplázií je způsobilá provádět tempa správně, nicméně někteří z nich nejsou schopni naplno natáhnout ruce v lokti nebo nohy v kolenou, protože mají postižené klouby a někteří si proto vytvoří speciální styl, který není zrovna učebnicový, avšak účinně jim pomáhá. Omezená pružnost a muskuloskeletální problémy spojené s jinými formami malého vzrůstu mohou být příčinou nemožnosti zvládnout některé plavecké styly.

Věnujte zvláštní pozornost snížení odporu. Faktory, které zvyšují odpor vody jsou krátké ruce a nohy (někdy i do výrazného „o“), které brání správné „proudnicové“ poloze těla. A dále relativně velká hlava a výrazná lordóza (křivka v oblasti bederní páteře). Odpor může být snížen díky nalezení efektivní polohy hlavy, větším natočením těla a cvičením kloubní pružnosti. Lordózu je možné minimalizovat posilováním trupu.

Najděte nejlepší kombinaci délky záběrů (tempa) a jejich frekvence. Ačkoliv je u plavců s krátkými končetinami obecně limitována délka záběru v porovnání s výškou těla a v porovnání s jinými plavci, měli by být podporováni v používání co nejefektivnějšího způsobu. Rychlejší frekvence střídání temp může kompenzovat limitovanou délku záběru.

Učte efektivnímu startu a obrátce. Někteří mohou mít, kvůli ortopedickým obtížím, problémy se startem z bloků.

Používejte stejné principy tréninku jako u ostatních plavců. Přizpůsobit lze vzdálenosti a časové intervaly, protože malí jsou přeci jenom o něco pomalejší.

Používejte také stejná cvičení „na suchu“ jako u ostatních. Ale pozor na přetěžování kyčlí a kloubů.

  
Bezpečnostní poznámky
  

• Nestabilita krční páteře u některých typů malého vzrůstu (ale nikoliv u achondroplázie, více viz výše).
• Někteří plavci malého vzrůstu mají zúžený páteřní kanál a různé strukturální změny na páteři. Páteřní kanál může být stlačován, což vede ke svalové slabosti a někdy i ke ztrátě citlivosti postižených končetin. Plavci s těmito problémy se musejí poradit s lékařem.
• Mnoho lidí malého vzrůstu má v dospělosti problémy se zády. Trenér (rodič) by je měl vést k prevenci – odpovídající fyzické aktivitě a cvičení.
• Mnoho dětí malého vzrůstu mělo „pícháno uši“ či mají drenážní trubičky v uších, což je může omezovat v některých aktivitách, například potápění. Také se zdá, že více trpí infekcemi ucha než jiní plavci. Je proto dobré i tyto otázky konzultovat s lékařem.
• Bazény a jejich okolí jsou přizpůsobeny běžné populaci, pomůcky jako je stolička v šatně se vždycky hodí...

(podle Gaila M. Dummera, DAAA, zpracoval Tomáš Cikrt)

  
Můj originální způsob:

Naučil jsem se plavat jako dítě. Už si přesně nepamatuji kdy, ale zhruba někde na prvním stupni základní školy. Ještě před tím ale, tedy než jsem uměl skutečně plavat, jsem dlouho plaval těsně pod hladinou. Prostě jsem se nadechnul a udělal několik temp jen tak pod vodou (pamatuji se i, že jsem měl přitom otevřené oči), šlo samozřejmě o styl prsa. Když už jsem uměl plavat – měl jsem a dosud mám – zvláštní styl: udělám jedno až dvě tempa pod hladinou a jedno s mohutným záběrem nad ní a pak zase šup na jedno až dvě tempa pod hladinu. Má to dvě výhody - šetřím tím síly (vydržím tedy plavat déle) a chladím si hlavu (výhodné hlavně v létě v rybníku). Chce to jenom správně a vydatně dýchat. Přestože neplavu stylově, učili mne svého času zkušení trenéři. Začínal jsem s plovací destičkou – myslím, že je pro „malé“ plavce velmi vhodná. Nikdy jsem neměl rukávky a o jejich účelnosti (v našem případě) pochybuji. V dospělosti jsem pak zjistil, že když plavu v moři, nejsem unaven ani z klasického plavání ve stylu prsa – s hlavou vztyčenou celou dobu nad hladinou – inu slaná voda nadnáší. Ve sladké vodě se ale vždy navracím ke svému původnímu stylu. Nutno podotknout, že ač plavu styl prsa, nohama plácám jakoby kraul, ale spíše s nimi jenom tak klimbám. Můj styl je tedy pro plaveckého puristu strašlivý, ale mně ohromně vyhovuje. Kraul jako takový mi moc nejde a ani z něho nemám nějaké potěšení. Na znak je to opět lepší v moři. Ploutve jsou velmi fajn, plavu v nich vždycky opravdu mnohem rychleji, ale také se rychleji unavím. A co vy? Napište do Zpravodaje.

Tomáš Cikrt